Wellness

"Hormoni gladi" su stvar, i da, možete ih kontrolirati


Abercrombie & Fitch

Kelly LeVeque slavna je nutricionistica, stručnjaka za wellness i zdravstveni trener sa sjedištem u Los Angelesu, California. Prije nego što je započela svoj savjetodavni posao, Be Well by Kelly, radila je na polju medicine za kompanije Fortune 500, na kraju prelazeći u personaliziranu medicinu, nudeći mapiranje gena tumora i molekularno subtipiziranje onkologa. Kelijeva lista klijenata uključuje Jessicu Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh i Emmy Rossum. Vođena praktičnim i uvijek optimističnim pristupom, Kelly pomaže klijentima u poboljšanju zdravlja, postizanju ciljeva i razvoju održivih navika za zdrav i uravnotežen život. Oduševljeni smo što smo postali autori filma THE / TRIRY! Ovog meseca ona nas školuje na "hormone gladi" i kako se nositi sa njima.

Glad je uzrokovana kompliciranom hemijom brojnih hormona koji imaju mogućnost nadvladati našu „snagu volje“ i tjeraju nas da jedemo. Ispod je sažeti sažetak na visokoj razini vrlo komplicirane interakcije o tome kako tijelo nastoji biti hranjeno i uravnoteženo, bilo da mu se daje hrana ili ne. Normalno da ovi hormoni djeluju skladno, uravnotežuju se i održavaju ravnotežu šećera u krvi, tako da nikad ne osjećamo previše gladu i jedemo više nego što je potrebno za pravilno funkcioniranje.

Shvatiti kako jesti složene obroke kako biste upravljali hormonima gladi, umjesto da se borite protiv ne jesti je premisa moje knjige, Body Lovei način na koji moji klijenti uče da jedu. Uče kako bi postali svjesni svojih hormona gladi, stresa i nagrada, te ih marljivo zatvaraju doručkom, ručkom i večerom. Umjesto zalogaja, oni se prirodno odbace dijetalnog mentaliteta i lako prelaze četiri do šest sati između obroka u uravnoteženom stanju šećera u krvi.

Jesti pravu mješavinu čistih, gusta hranjivih sastojaka bjelančevine, masti, vlakna i zelenilo pomaže vam da jedete do sitosti; Ja ih zovem Fab Four. Bit ćete zadovoljni, puni i lako sposobni da traju četiri do šest sati bez da se sudarite, žudite ili razmišljate o hrani. Jedna od najnaprednijih, oslobađajućih stvari o Fab Četiri (koja je detaljno opisana u mojoj novoj knjizi, Body Love) jeste da li zajedno s prirodom uravnotežuju razne hormone povezane s glađu - i to ne samo sat vremena.

Ispod sam sažeo kako Fab Four posebno pomaže u regulaciji hormona povezanih sa glađu vašeg tijela.

Inzulin: Skladišni hormon

Uloga:• Inzulin luči gušterača kako bi omogućio vašim ćelijama da uzimaju glukozu (šećer u krvi) za energiju ili skladištenje. Sprečava razgradnju masnih ćelija.

Kad stvari pođu po zlu: Hiperinsulinemija (hronično povišen inzulin), otpornost na inzulin, metabolički sindrom, povećana glad i žudnja.

Šta učiniti sa tim:

  • Smanjite ugljikohidrate kako biste smanjili hronično i prekomjerno lučenje inzulina.
  • Smanjiti fruktozu za koju se zna da povećava nivo inzulina i povezuje se s rezistencijom na inzulin.
  • Vježba za sagorijevanje zaliha glikogena i povećanje osjetljivosti na inzulin u skeletnim mišićima.

Kako Fab Four podržava:

  • Proteini: Jelo obroka bogatih proteinima povezano je sa gubitkom kilograma i smanjenjem otpornosti na inzulin.
  • Masnoća: Omega-3 koji se nalazi u ribi može pomoći u snižavanju razine inzulina na tešče.
  • Zelenilo: Magnezijum koji se nalazi u lisnatim zelenilima može poboljšati osjetljivost na inzulin.

Leptin: Satiety hormon

Uloga: Proizveden od masnih ćelija, ovaj hormon obavještava hipotalamus (mozak) da ima dovoljno masti u skladištu i sprečava prejedanje.

Kad stvari pođu po zlu: Otpornost na leptin događa se kada oštećena signalizacija ne pokreće mozak da smiri hormone gladi. Taj se kvar povezuje s pretilošću, hronično povišenim inzulinom i upalom hipotalamusa.

Šta učiniti sa tim:

  • Izbjegavajte upalnu hranu poput sjemenskih ulja.
  • Mirni šiljci inzulina.
  • Deprivacija spavanja i spavanja povezana je sa padom nivoa leptina.
  • Vježba povećava osjetljivost na leptin.

Kako Fab Four podržava:

Usredotočite se na protuupalnu hranu.

  • Masnoća: fokusirajte se na omega-3 masne kiseline.
  • Proteini: Jedite proteine ​​uz svaki obrok, posebno doručak da biste podstakli sitost.
  • Vlakna: Jedite hranu koja ima masu da bi fizički razvukla sluznicu stomaka.
  • Proteini: Obroci visokog proteina povećavaju proizvodnju peptida-1 (GLP-1) glukagona.
  • Masnoća: Hronična upala povezana je sa smanjenjem GLP-1, povećavanje protuupalnih omega-3 masti može pomoći ušuljivanju upale.
  • Vlakna: Dijeta bogata prebiotičkim vlaknima i rezistentnim škrobom povećava proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, poput butirata u crijevima koji povećavaju proizvodnju GLP-1.
  • Zeleno: lisnato, zeleno povrće povećava nivo GLP-1. Jedite dijetu protivupalnih namirnica.

Kolecistokinin (CCK): Satiety hormon

Uloga:CCK proizvode ćelije u gastrointestinalnom traktu i nervnom sistemu. CCK se oslobađa iz dvanaestopalačnog crijeva i potiče kontrakciju žučnog mjehura, pa lučenje gušterače i želučane kiseline. Usporava pražnjenje želuca i suzbija energiju.

Kad stvari pođu po zlu: Sindrom razdražljivog creva (IBS) može izazvati prekomernu proizvodnju CCK što dovodi do povećanja prolaktina, ACTH i kortizola.

Šta da radim u vezi s tim: VUklonite sve sumnje na alergije na hranu i jedite kompletne obroke.

Kako Fab Four podržava:

  • Protein: Početne studije sugeriraju da direktna interakcija CCK i prehrambenih proteina doprinosi odgovoru sitosti.
  • Masnoća: Masnoća pokreće puštanje CCK.
  • Vlakna: Jelo vlakana može udvostručiti proizvodnju CCK.

Peptid YY (PYY): kontrolni hormon

Uloga: PYY je kontrolni hormon u gastrointestinalnom traktu koji smanjuje apetit.

Kad stvari pođu po zlu: VOtpornost na inzulin i hronično povišen šećer u krvi smanjuju proizvodnju PYY.

Šta da radim u vezi s tim: VUravnoteženi šećer u krvi povećava PYY reakciju i proizvodnju.

Kako Fab Four podržava:

  • Proteini: PYY koncentracije se povećavaju nakon obroka koji se zasniva na proteinima.
  • Vlakna: U konzumiranju vlakana povećava se proizvodnja PYY.

Neuropeptid Y (NYP): stimulišući hormon

Uloga:N NYP je hormon proizveden u mozgu i živčanom sistemu koji "stimuliše" apetit za ugljenim hidratima.

Kad stvari pođu po zlu: Stres potiče stvaranje NYP-a što dovodi do stimulacije apetita i prejedanja. Post i uskraćivanje hrane mogu stimulisati ovaj hormon.

Šta učiniti sa tim:V

  • Redovno jedite kompletne obroke.
  • Isprekidano brzo s oprezom.

Kako Fab Four podržava:

  • Protein: Nedostatak proteina povećava oslobađanje NYP-a.

Kortizol: stresni hormon

Uloga: "Hormon stresa" proizvodi se nadbubrežnima kad tijelo osjeti stres.

Kad stvari pođu po zlu: Hronično povišena razina kortizola može dovesti do prejedanja i debljanja. Visok nivo kortizola povezan je sa stomačnom masnoćom kod žena.

Šta učiniti sa tim: Upravljajte nivoom stresa kroz meditaciju, kretanje i dobar san. Razgovarajte s voljenima i zatražite pomoć kada je to potrebno.

Kako Fab Four podržava: Jedite tri uravnotežena obroka dnevno od proteina, masti, vlakana i zelenila.

Dopamin: Nagradni hormon

Uloga:V Dopamin se oslobađa kada jedemo hranu. Ovo je isti hormon koji se oslobađa uz bilo koji drugi oblik ovisnosti poput pušenja.

Kad stvari pođu po zlu: Jedenje prerađene hrane, ugljikohidrata i šećera uzrokuje veliki porast dopamina. Neprekidno jedenje ove hrane uzrokuje mozak da regulira dopaminske receptore u mozgu. Stoga moramo jesti sve više i više kako bismo postigli isti popravak.

Šta učiniti s tim: Jedite prerađenu hranu, ugljikohidrate i šećer štedeći štedljivo da biste spriječili ovisnost, žudnju i prejedanje.

Kako Fab Four podržava:

  • Jedite Fab Four i uvijek započnite svoj dan doručkom Fab Four ili bogatom proteinom Be Well Smoothie.
  • Protein stimulira dopamin i započinje dan uravnoteženim umjesto da doživljava povećanu žudnju tokom dana.
  • Ovisnik o hrani? Neka bude dobro kašika Smoothie. Kakao povećava stimulaciju dopamina koji pomaže ravnoteži ovisnika o hrani.
Želite još zdravstvenih savjeta? Pratite nas na Pinterestu.

Pogledajte video: Chuck Weighs in on Zion Williamson's Injury. NBA on TNT (Avgust 2020).