Wellness

Istina je: ugljikohidrati mogu pomoći vašem liječenju hormona


Fad dijeta dolazi i odlazi, ali postoji jedna ideja koja, čini se, ostaje stalna: percepcija da su ugljikohidrati loši. U stvari, otvorite časopis, gledajte svoju omiljenu romantičnu komediju ili uđete u bilo koju teretanu, a velika je vjerovatnoća da ćete internalizirati neku vrstu poruke o ugljikohidratama i težini. Više vjerovatno nego ne, zadobit će vam sinoćnju empa-adas-ma koliko uživali u njima. Ali evo stvari, ne bi trebalo. Istina, previše svega nikada nije sjajna ideja kada se osjećate najbolje (a preopterećenje ugljikohidratima nije izuzetak), ali škrob je, baš kao i bjelančevine i masti, bitan dio svake prehrane. Pa zašto oplakuje strah?

Dok sam radio neka istraživanja vezana za zdravstvenu priču, naišao sam na brojne članke (koje su napisali vodeći ženski stručnjaci) koji su ispitivali odnos između ugljikohidrata i zdravlja žena. Konsenzus: Dijeta sa malo ugljikohidrata mogla bi imati neke manje-zvjezdane posljedice, posebno kada je riječ o našim periodima i hormonima. Međutim, dok sam kopao okolo za više informacija postajao sam malo uznemiren. Malo je istraživanja učinjeno da vidimo kako dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata utječu na naše reproduktivno zdravlje, dok je mnoštvo istraživanja rađeno kako bi se vidjelo kako će nam ove dijete pomoći da izgubimo kilograme. Želeći saznati više, obratio sam se Lari Briden, ND, koja je specijalizirana za žensko zdravlje i koja ima više od 20 godina iskustva i klijenata.

Mit: Ugljikohidrati su "loši"

Kada je riječ o održavanju održivog, zdravog i sretnog pristupa prehrani, označavanje određenih grupa hrane na način koji je sve ili ništa (tj., "Dobro" nasuprot "loše") može dovesti do frustrirajuće i zbunjujuće veze s hranom. Uostalom, nijedna hrana nije svojstveno "dobra" i nijedna hrana nije svojstveno "loša" - to je samo hrana. I dok Briden ističe da je važna čista, neprerađena i protuupalna dijeta, možda je jednako zdravo uživati ​​u obrocima s prijateljima. Pa, kakav je dogovor sa opsesivnošću ugljenih ugljikohidrata? Prema Briden, definitivno je dobra ideja izbjegavati šećer, ali ne i ugljikohidrate.

U svojoj knjizi Priručnik za popravak razdoblja, drugo izdanje (10 dolara), Briden ističe da dok je šećer ugljikohidrata, on nema isti fiziološki učinak na tijelo kao ostali škrobni ugljikohidrati - važno razlikovanje kao složeni ugljikohidrati su ključni za zdravu homeostazu gdje su hormoni u pitanju (više o ovo u minutu.) Dok je šećer visok u sadržaju fruktoze (koja je upalna), oblici ugljikohidrata iz pune hrane imaju više glukoze nego fruktoze, što će imati manje oslabiti utjecaj na razinu inzulina. Ukratko, sve dok ne pretjerate sa ugljikohidratima mogu (i trebaju) biti glavni dio naše prehrane.

Brza napomena o voću: Prema Bridenu, "mala količina fruktoze neće izazvati upalu ili otpornost na inzulin, već umjesto toga poboljšava osjetljivost i zdravlje na inzulin. Mala količina fruktoze manja je od 25 grama dnevno, što je otprilike ono što vi želite" ja bih dobio od tri obroka cijelog voća. "Drugim riječima, nemojte se bojati voća - kao i kod većine stvari, zdravo je umjereno.

Slučaj ugljikohidrata

Iako su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena trenutno u modu, dugoročno bi mogla biti od koristi ženama. Briden mi objašnjava da složeni ugljikohidrati imaju mnogo pozitivnih koristi za žene - posebno što se tiče zdravlja hormona i razdoblja. Osim što predstavljaju esencijalni izvor energije, oni podržavaju i našu imunološku funkciju, zdravlje štitnjače, živčani sistem (sprečavajući klice kortizola), a sadrže i važna rastvorljiva vlakna, koja „hrane vaše bakterije u crijevima i promiču zdrav metabolizam i detoksikaciju estrogena. "

Iako su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata već dugo smatrana najboljim rješenjem mršavljenja, Briden nudi svježu perspektivu s obzirom na žensko zdravlje: „Ako dugoročno slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete naići na probleme. Dijeta koja sadrži malo ugljikohidrata može povećati kortizol, usporiti štitnjaču i uzrokovati nesanicu, zatvor i gubitak kose. Dijeta s malo ugljikohidrata također može uzrokovati da na kraju izgubite razdoblje jer ženama treba ugljikohidrat da ovuliraju. "

Međutim, nekim će ženama možda trebati više ugljikohidrata nego drugima da bi održale zdrave hormone. Kada pitam Bridenu kako bi netko znao da li im treba više ili manje kad je u pitanju njihov unos, ona mi kaže kako je naše razdoblje i zdravlje kose najbolji način za procjenu: "Ako jedan od mojih klijenata proba dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i tromjesečna marka izgubila je razdoblje i isprala više kose nego inače, to je znak da će im možda trebati više ugljikohidrata. "

A Briden nije jedina koja pokušava komunicirati na ovakav način razmišljanja. U svom postu "Carb nije riječ sa četiri slova", Robyn Coale, RD, NP, čini sličan slučaj za ugljikohidrate, objašnjavajući da ograničavanje ugljikohidrata u biti stavlja stres na tijelo, što zauzvrat povećava kortizol. A ako vježbate, još je važnije osigurati da dobijete adekvatan unos (jer, energija).

"Kombinirajte dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s neadekvatnim snom, stresnim poslom i možda previše vježbanja i naći ćete se na hormonskoj frat zabavi", kaže Coale u svom postu.

Da li su pojedini ugljikohidrati bolji od ostalih?

Kao što smo ranije spomenuli, nema toga lošeg ugljikohidrata - i kolači i smeđa riža drže zdravu, sretnu svrhu u ovom životu. Ipak, Briden ima nekoliko preporuka koje se odnose na zdravlje ugljikohidrata i hormona. Prvo i najvažnije, možda bi bila dobra ideja izbjegavati gluten (aka pšenica), jer baš kao i šećer, ima upalni učinak unutar našeg tijela. Umjesto toga, ona preporučuje uključivanje čistih, cjelovitih oblika složenih ugljikohidrata, koje ona naziva "nježnim ugljikohidratima", jer djeluju protuupalno:

  • Riža
  • Zob
  • Krompir
  • Slatki krompir
  • Tjestenina bez glutena
  • Cijelo voće
  • Hleb od punog pšenice, pira, raži ili kiselog tijesta (ako možete podnijeti gluten)

Veličina porcije i vrijeme

Da biste kontrolirali razinu hormona, ključno je unošenje ugljikohidrata u određeno doba dana i u određenim količinama. Briden ističe da uobičajena američka dijeta obično sakupi 400 grama ugljikohidrata dnevno previsoko, kaže ona. Umjesto toga, optimalni opseg trebao bi stići negdje na "slatko mjesto" između 150 i 200 grama (to, naravno, može varirati ovisno o individualnim potrebama i načinu života.) Kada govorimo o hrani, zdrava ugljikohidrata dnevno bi mogla izgledati kao dva krompira, dva komada cijelog voća i malo posluživanja riže u paru sa zdravim mastima, proteinima i povrćem tokom dana.

Briden također primjećuje važnost tajminga: "Mislim da je važno držati doručak nižim ugljikohidratima, jer produžuje noćni post i pomoći će vam da snizite razinu inzulina na početku vašeg dana. Međutim, budući da su ugljikohidrati ključni za energiju i imaju umirujući učinak na nervni sistem, preporučujem ih kasnije tokom dana uz ručak i pogotovo noću uz večeru. " U stvari, ona kaže da oni mogu biti glavni za sitost i laku noć

Meni:

Iako postoji bezbroj opcija i kombinacija kada je u pitanju zdrav balans ugljikohidrata tijekom dana, evo primjera dnevnog jelovnika koji bi Briden sama pojela i preporučila svojim klijentima na period i popravljanje hormona:

Doručak: Jaja, avokado i krompir kuhani na maslacu upareni sa nezaslađenom crnom kafom, ili kava s kokosovim mlijekom ili mlijekom od punog masti.

Ručak: Velika zelena salata s repe, kozjim sirom, dimljenim lososom i maslinovim uljem. Sa strane možete isprobati krekere bez glutena i kozji sir, dva kvadrata od 85% tamne čokolade i pjenušavu vodu.

Večera: Mesni sos od bolonjeze i tjestenina bez glutena, zeleni grah sa organskim maslacem, malo čaše crnog vina i naranča mandarine.

Kao samo hrana za razmišljanje, to nikako nije recept. Na kraju, na vama je da učinite ono što ima smisla za vaše tijelo i jedete stvari koje vam pomažu da se osjećate najbolje. Pored toga, ako ste izgubili menstruaciju ili doživjeli bilo kakve druge značajnije promjene u zdravstvu, dobro je vidjeti svog pružatelja zdravstvenih usluga.

Pogledajte video: 14 Common Insulin Resistance Treatments That Stops Your Weight Loss & May Hurt You (Oktobar 2020).