Wellness

Fit GIF: Flat-Abs vježba s Christine Bullock


Ikad se osjećate kao da ste pokušali svaki ab vježba u knjizi? I nas. Mogli bismo se spustiti na pod i pokazati vam barem desetak varijacija dasaka. Ali kada je Christine Bullock zdravstveni guru i tvorac Evolucije 20 (40 USD), Super Shreda (25 USD) i Body Reborn (15 USD) podvukao sjedište kompanije Byrdie, saznali smo stvar ili dvije. Zamolili smo je da nam pokaže poteze na koje se oslanja kako bi dobila ravan trbuščić i održala uglađeni struk, a svaki pokret koji nas je naučio bio je potpuno nov. (Jeste li ikad izveli vježbu pod nazivom Chrissy's Can Can?) I svaka cilja cijelu jezgru, trbuh i bedra, uključujući, objasnio je Bullock, ključ. To nisu potezi kojima možete obarati - definitivno ćete osjetiti opekotinu, ali to je poenta. Bullock se odnosi na kraće, efikasnije vježbe. Ne trebate raditi 100 drobljenja ili trošiti 30 minuta na rutinskoj rutini. Ako radite prave mišiće, možete dobiti ravni stomak i toniranu jezgru sa samo tri poteza.

Pomičite se da biste pogledali Bullock-ova tri poteza kojima ćete raditi na cijeloj jezgri!

„Radit ćete gornji i donji trbušni rektus, stvarajući ravan stomak, dok ćete oblikovati obline za gladak struk. Ovaj potez također tonira vanjske kukove zajedno s unutrašnjim i vanjskim bedrima za elegantni donji dio tijela, ”kaže Bullock.

  1. Lezite na leđa i stavite ruke iza glave, a laktovi u skladu s ušima. Izvucite noge na 45 stepeni, okrećući ih prema bokovima i usmjeravajući nožne prste. Savijte desno koljeno na stranu kuka, postavivši stopalo suprotnim koljenom kako biste formirali trokut (poznat i kao prolaz u baletu). Prikačite svoje jezgro da pluta glavom, vratom i ramenima od zemlje. Ovo je vaša početna pozicija (i to ćete već osjetiti).
  2. Zakrenite gornji deo tijela prema otvorenom koljenu kao u biciklističkom zavoju. Držite suprotni kuk posađen na zemlji.
  3. Zakretajte grudi prema nebu dok desnom nogom gurate prema lijevom gležnju.
  4. Otvorite noge udaljene jedno stopalo, a zatim zatvorite lijevim gležnjem na vrhu. Pomaknite lijevu nogu prema desnom koljenu kako biste stvorili prolaz lijevom nogom.
  5. Ponovite pokret na lijevoj strani.
  6. Uradite 30 ponavljanja, naizmenično strane.

Leptir mrvica

"Pomoću ovog poteza ciljat ćete na rektus abdominis (one mišiće sa šest paketa), poprečne mišiće (najdublji dio trbuha) i mišiće kukova, zdjelice i unutrašnje i vanjske strane bedara", kaže Bullock.

  1. Lezite na leđa sa stopalima zajedno, kolena savijena, a noge otvorene dijamantskom obliku. Ruke stavite iza glave, a laktovi u skladu s ušima.
  2. Uključite jezgru da istovremeno podižete prsa i noge s tla.
  3. Počnite povlačiti gornji dio tijela i koljena prema središnjoj liniji, podižući prsa još više.
  4. Spojite laktove i koljena zajedno. Unutra okrenite noge sa koljenima zajedno, a potkoljenice ispružuju se na strane. Pridržite se i duboko izdahnite kako biste zahvatili duboke trbušne mišiće i iscrtali sićušan struk.
  5. Ponovno ispružite koljena prema dijamantskom obliku, stopala zajedno i laktovi otvoreni i u skladu s ušima, dok spuštate grudi i noge u početni položaj.
  6. Učinite tri seta po 30. Za dodatan izazov, držite prsa i noge lebdeći nekoliko centimetara od tla tokom čitavog seta.

"Ovo kretanje tonizira rektus abdominis (šestostepeni), usredotočujući se na poprečne mišiće (najdublji dio trbuha) i mišiće kukova, karlice, zajedno s unutrašnjim i vanjskim bedrima", kaže Bullock.

  1. Započnite u obrnutom položaju stola. Savijte kolena i stavite stopala ravnih na pod, razmaknuti kukovima. Postavite ruku nekoliko centimetara iza kukova, u širini ramena, a vrhovi prstiju su okrenuti prema van. Pritisnite ruke i pete svojih stopala kako biste podigli bokove prema stropu. Ispružite ruke, povucite lopatice i otvorite prsa.
  2. Prikopčajte svoju jezgru da podignite desnu nogu od zemlje, ispruživši nogu prema nebu i udarite je prema grudima. Sačekajte na trenutak.
  3. Počnite spuštati desnu nogu preko suprotne noge, savijajući koljeno i hvatajući se kroz unutarnja bedra kako biste prešli noge. Držite bokove visoko.
  4. Desnu nogu povucite natrag prema grudima i ispružite je prema nebu. Sačekajte na trenutak.
  5. Otvorite unutrašnjost bedara prema nebu dok nogu spuštate prema van materice. Usredotočite se na držanje nivoa kukova i izvlačenje noge prema 2 do 3 sata.
  6. Jedva dodirnite pod s nogom, a zatim privucite unutrašnju bedra da nogu podignite prema prsima. Sačekajte na trenutak.
  7. Savijte koljeno da biste stavili nogu na zemlju, vraćajući se u početni položaj.
  8. Napravite tri grupe po 20 sa svake strane.

Nakon ovako zahtjevnog treninga sa jezgrom, pokažite svom donjem dijelu tijela ljubav prema ovoj vježbi za mršavljenje bedara! Zatim pogledajte više Fit GIF-ova.